Hızınızı Kırmak

Eğer bir süre boyunca çok az ya da hiç yiyecek almıyorsanız, bir çok çeşit av hayvanından birini seçtiyseniz, bir noktada nihayet orucunuzu kırmanız ve tekrar yemeğe başlamanız gerekecektir. Uzmanlar, açlığınızın veya özleminizin sizi yönlendirmesine izin vermemeniz gerektiğini söylüyor, ama daha önce ilk yediklerinize yavaşça ve düşünceli bir şekilde gidin.

Oruç ne zaman kırmak

Tekrar yemeye başladığınızda, aldığınız oruç protokolüne bağlıdır. Eğer zaman kısıtlı beslenme yapıyorsanız, birçok insan saat 7 ya da 20:00 civarında yemek yemeyi bırakmayı, gece boyunca hızlı yemeyi, kahvaltıyı atlamayı ve ilk öğlen yemeğini esasen öğle yemeğinde saat 11 ya da 12'de yemeyi seçiyor. Genel olarak, gece yatmadan önce daha az kalori kullanacağınızdan hızlı bir şekilde kırmak istemezsiniz.

Yavaş gitmek

Ne kadar hızlı olursanız olun, saatlerce kısıtlı beslenme süresi veya bir veya daha fazla gün boyunca hızlı su tüketiyor olsanız da, sindiriminizi kesmemek ya da bazılarını geri almamak için yemeyi kolaylaştırmak en önemli şeydir. oruç ile elde ettiğiniz iyi etkiler. Dolu bir çizburger harika görünebilir, ama muhtemelen aşağı gidiş iyi hissetmez.

Uzmanlardan biri, oruç tuttuğunuz günleri yarı yarıya yarıya indirmenizi tavsiye eder ve bunu yiyecekleri yeniden sunmak için bir rehber olarak kullanırsınız. Yani, dört gün oruç tutarsanız, yemeğe geri dönüş yolunuzu rahatlatmak için iki gün sürebilir.

Hidrasyon anahtarıdır.

İlk öğün için et suyu ve sıvılarla ve daha uzun süredir devam ediyorsanız, muhtemelen ilk günleri düşünün. Bu sıvılarda ne kadar az şeker olursa, şişkinlik ve sindirim tahrişine yol açabileceğinden daha iyi. Yiyecekleri çıkardıktan sonra, bazı karbonhidratları tekrar eklemek ve glikojen depolarınızı yenilemek nedeniyle belli miktarda su ağırlığı kazanmayı bekleyin. Ancak, bol miktarda su içmeye devam ettiğinizden emin olun. Oruç tutarken susuz kalmış olabilirsiniz, bu sıvı alımınızın üstünde kalmazsanız yaygındır.

Açlık sonrası, daha önce denemediğiniz yeni yiyecekleri veya tarifleri denemek için de iyi bir zaman değildir. Vücudunuz bu yeni yiyecekleri uygun şekilde sindirmek için hazırlıklı olmayabilir, bu nedenle ilk önce geçişi kolaylaştırmak için size tanıdık bir şeyi yeniden eklemek en iyisidir. Yeni yiyecekleri denemeye başlamak için normal bir yeme alışkanlığına dönene kadar bekleyin.

Yavaş yavaş gıdalar tanıtmak

Tekrar yemeye başladığınızda, glisemik indeksi düşük olan yiyecekleri seçin, çünkü çok fazla miktarda karbonhidrat, özellikle kolayca sindirilen ve çabucak emilen karbonhidratlar insülin seviyelerini arttırabilir. Bir oruç uzmanı ilk tanıtmak için yumurta, avokado, fındık ve ıspanağı iyi örnekler olarak önerir.

Başka bir beslenme uzmanı, sebzelerin gibi yumuşak pişmiş yiyeceklerle başlamanızı tavsiye eder, çünkü bunların sindirimi kolaydır. Yavaş yavaş kepekli tahıllar ve yüksek lifli yiyeceklere doğru ilerleyin, çünkü bunlardan çok yemekten sonra kabızlığa neden olabilir. En son çiğ gıdaları ekleyin, bunlar sindirim sisteminizi tahriş edebilir.

Uzun bir süre hızlıca geçiş yaparken, küçük porsiyonlarla başlamak ve öğün başına 500'den fazla kalori almamak daha iyi olabilir. Bu yavaş geçiş vücudunuzun yeniden daha fazla miktarda besiyerine adapte olmasına yardımcı olacaktır. Nadir durumlarda, uzun süre yemek yemeden - genellikle 10 günden fazla - veya hızlı bir şekilde başlamadan önce yetersiz beslenen insanlar “yeniden besleme sendromu” olarak bilinen tehlikeli bir durumun daha yüksek bir riski altında olabilir. Makro besleyicilerden sonra sıvılardaki ve elektrolitlerdeki değişimler nedeniyle oluşabilecek sendrom, vücuda çok hızlı bir şekilde tekrar girer. Sağlığınız için sağlıklı olduğunuz sürece, yavaş yavaş normal diyetinize geri dönün ve oruç tutmadan önce, sırasında ve sonrasında bir sağlık uzmanının bakımı altındasınız.

Açlıktan sonra şekeri tekrar özlemeye başlarsanız ve tatlı dişinizi meyveyle iteceğinizi düşünüyorsanız, özellikle kilo vermek için oruç tutuyorsanız veya kan şekerinizi dengelemek için dikkatli olun. Çok fazla doğal fruktoz bile insülin duyarlılığını olumsuz yönde etkileyebilir. Meyve yemeniz gerekiyorsa, glisemik endekste daha düşük ve meyveler, elmalar veya armutlar gibi liflerde daha yüksek olanları seçin.

Aşırı yemeye yardımcı olmak için, orucunuzu kıracak bir planınız olsun. Uzun süren avlar için, oruçtan sonraki hafta yemeklerinizi eşleştirin. Açlığınızı izleyen günlerde ne ve ne kadar yiyeceğinizi bilmek, kanama yeme ve düşük kaliteli gıdaları seçme riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Yemek planlama uygulamaları veya yemek hazırlama kitleri bu konuda yardımcı olacak harika araçlardır.

Diğer hususlar

Protein için yumurta hücresi seçimi.

İlk öğününüzde yumurta veya tavuk gibi küçük bir kısım protein, vücudu yeniden oluşturmak ve onarmak için gerekli amino asitleri sağladıklarından iyi bir seçenek olabilir. Oruç tuttuğunuzda, IGF-1 ve mTOR gibi büyüme yolları bastırılır. Amino asitler bunların her ikisini de uyarır, bu yüzden amino asitleri hızlı post sonrası protein kaynaklarından tekrar eklediğinizde, bu yararlı büyüme periyodunu aktive edersiniz.

Ne yediğin oruçtan sonraki tek şey değil; Başka bir uzman, yemeğinizin kolayca sindirilmesini sağlamak için yemeğinizi ısırık başına en fazla 30 kez çiğnemenizi önerir.

Eğer sindirim konusunda endişeli iseniz, bir takviye şeklinde veya lahana turşusu, miso gibi doğal olarak oluşan probiyotikler içeren yiyecekler yiyerek veya lahana turşusu yoğurt gibi bir probiyotik ekleyerek düşünün.

Sadece oruç tutmanın ötesinde, genel yeme alışkanlıklarınızı da düşünün. Oruç tutmak, sağlıklı olmak için tek cevabınızsa, ancak zamanın geri kalanını iyi yemiyorsanız, oruç tutmak, aradığınız sonuçları size veremez.